Bas Kast über Vitamine, Kreatin, Magnesium und Co.

The Pioneer: Herr Kast, in Ihrem neuen Buch „Der Vitamin- und Nährstoffkompass“ gehen Sie auf Fakten, Mythen und wissenschaftliche Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln ein. Welche Nahrungsergänzungsmittel nehmen Sie selbst eigentlich zu sich?

Bas Kast: Zunächst würde ich gerne sagen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sehr individuell sein sollte. Ich nehme, das erscheint mir am wichtigsten, ein Multivitaminpräparat. Derartige Präparate sind oft hochdosiert, damit bin ich nicht ganz glücklich. Insofern nehme ich es auch nicht jeden Tag. Wenn es niedriger dosiert wäre, würde ich es jeden Tag nehmen. Wenn ich nur ein einziges Nahrungsergänzungsmittel empfehlen dürfte, wäre es das. Darin sind alle Vitamine enthalten, von A bis K. Aber auch Mineralstoffe, wie Magnesium oder Zink.

Wie oft nehmen Sie das Multivitaminpräparat ein?

Ich nehme es vielleicht alle zwei bis drei Tage, dann vergesse ich es auch mal wieder. Grundsätzlich finde ich es gut, wenn die Dosierung nicht so hoch ist. Das trifft auf fast alle Vitamine zu. Eine Ausnahme würde ich bei Vitamin B12 und Vitamin D machen, die beiden kann man etwas höher dosieren.

Wenn Sie von hoher Dosierung sprechen, was meinen Sie damit?

Das bedeutet ganz konkret, dass ich Vitamin B12 in einer Größenordnung von 25 Mikrogramm täglich einnehme. Auch da sind die Präparate oft zu hoch dosiert und gehen weit darüber hinaus, sodass ich es dann auch nicht jeden Tag nehme, wenn ich nicht das entsprechende Präparat verfügbar habe. Ich probiere auch immer Unterschiedliches aus. Bei Vitamin D ist es einfach, da kann man gezielt 1.000 bis 2.000 internationale Einheiten Vitamin D3 nehmen, insbesondere im Winter. Das tue ich auch, sofern ich es nicht vergesse, ich bin da etwas schludrig.

Das ist überraschend.

Ja, aber das ist vielleicht ein wichtiger Punkt. Ich vergesse nie, zu joggen oder mein Krafttraining zu machen. Ich vergesse auch nie meinen Gemüse-Smoothie am Morgen. Und daran erkennt man bereits: Meine ehrliche Meinung ist, dass Supplements nicht den gleichen Stellenwert wie eine gesunde Ernährung oder regelmäßige Bewegung haben.

Wie erklären Sie sich die oftmals von der Schulmedizin eingenommene Haltung, dass derjenige, der sich normal ernährt, kein einziges Nahrungsergänzungsmittel braucht?

Meine Interpretation wäre, dass Ärzte nicht darauf geschult werden. Sie werden auf pharmakologische Substanzen geschult. Und das ist natürlich das Erste, woran sie denken, wenn sie die Diagnose stellen. Oft ist es ja auch so, dass Ärzte und die moderne Medizin eher reaktiv vorgehen, auf ein gebrochenes Bein oder einen Herzinfarkt reagieren. Da nutzt ein Supplement natürlich überhaupt nichts.

Nach meiner Erfahrung gibt es zudem solche und solche Ärzte. Die allermeisten sind auf Medikamente und medizinische Verfahren fixiert, schließlich ist das ihr Job. Mein eigener Arzt ist beispielsweise sehr offen. Er nimmt selbst Lithiumorotat. Täglich zwei Milligramm.

Der Ausdruck Lithiumorotat erinnert etwas an Batterien.

Ja, weil das ein Leichtmetall ist, das auch in Batterien steckt. Wir Menschen sind eben auch biochemische Körper, Teil dieser Welt und Teil dieser ganzen chemischen Bausteine, die auch in uns stecken. Wir selbst bestehen eben auch aus Metallen, Magnesium und Kalk. Und eben auch aus Lithium. Lithium ist noch nicht als Spurenelement offiziell anerkannt, aber es werden dazu immer mehr hochkarätige Entdeckungen gemacht. Beispielsweise, dass es einen Schutz vor Krebs, aber auch vor Alzheimer bieten könnte.

Wo liegt hierbei der Zusammenhang?

Zwar ist es noch nicht offiziell als lebensessenzielles Spurenelement anerkannt. In einer angesehenen wissenschaftlichen Studie wurde aber beobachtet, teilweise durch Experimente an Mäusen, teilweise durch Beobachtungen an Menschen, dass je fortgeschrittener das Alzheimer-Stadium ist, umso niedriger ist der Lithium-Spiegel im Gehirn. Bei Mäusen wurden bereits Experimente gemacht. Mäuse mit einer lithiumarmen Nahrung entwickeln Alzheimer. Teilweise konnte man das sogar wieder rückgängig machen, indem man den Mäusen, denen das Lithium fehlte, wieder zugeführt hat.

In welchen Nahrungsmitteln ist Lithium enthalten?

Vor allem im Trinkwasser. Lithium kommt je nach Region in unterschiedlicher Menge im Leitungswasser vor. Hierfür gibt es auch Listen im Internet. Wenn ich bei meinem Arzt bin, schenkt er mir gerne ein Glas Wasser mit hohem Anteil an Lithium ein, wir prosten uns dann mit Lithiumwasser zu.

Zu Lithium gibt es eine sehr angesehene Studie. Dabei hat man in den USA das Trinkwasser nach dem Gehalt an Lithium untersucht. In den Rocky Mountains, im Westen der USA, ist der Gehalt viel höher als im Osten, wie beispielsweise in New York oder Miami. Hierbei kann man wirklich sehen: Dort, wo die Lithiumwerte im Trinkwasser erhöht sind, sind die Krebsraten drastisch niedriger. Und das nicht nur ein wenig, wir sprechen hier über eine Senkung von etwa 80 Prozent.

Selbst dort, wo die Lithiumwerte im Trinkwasser hoch sind, nehmen die Menschen ungefähr 0,2 Milligramm Lithium am Tag zu sich. Vorausgesetzt, sie trinken mehr als einen guten Liter Wasser am Tag. Für die Einordnung: Ich supplementiere zum Beispiel mit einem Milligramm Lithium.

Handelt es sich bei den Zahlen zu Krebs und dem Gehalt von Lithium im Trinkwasser um Korrelation oder Kausalität?

Das ist eine reine Beobachtung. Wir wissen also noch nicht, ob das Lithium dazu führt. Aber bei den Experimenten mit Mäusen, bei denen man wirklich diesen Faktor manipuliert, das heißt, man gibt oder entzieht den Mäusen das Lithium, sieht man, wie Alzheimer rückgängig gemacht werden kann. Bei Krebs hingegen wurde das so noch nicht beobachtet, das ist eine reine Assoziation.

Und natürlich leben Leute in den Rocky Mountains anders als in New York. Diesbezüglich bin ich auch skeptisch.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nehmen Sie neben einem Multivitaminpräparat und Lithium noch?

Um es ganz deutlich zu sagen: Lithium gehört zu den Dingen, die ich nicht für die Allgemeinheit empfehle. Das ist ein Selbstexperiment, ich werde dabei sehr gut medizinisch überwacht. Sollte man Lithium in Erwägung ziehen, sollte man das mit einem Arzt besprechen.

Ich nehme andere Substanzen und Pigmentstoffe, die ich auch allgemein empfehle. Insbesondere ab einem gewissen Alter. Das sind Substanzen wie Lutein und Zeaxanthin, diese kommen auch in Lebensmitteln vor, beispielsweise in Eigelb und Goji-Beeren. Diese Substanzen sind ganz wichtig, unter anderem fürs Auge und für die Netzhaut. Sie sammeln sich auch in der Netzhaut und in anderen Regionen des Körpers an und können dann antioxidativ wirken.

Von diesen Pigmentstoffen gibt es eine ganze Menge in der Natur, wie etwa Astaxanthin oder auch Beta-Carotin. Das ist das, was Karotten orange oder die Paprika, die Tomaten und rote Beete rot färbt. Die Natur ist voller Farbstoffe und interessanterweise haben diese Farbstoffe gesundheitliche Effekte, deswegen sagt man, man solle bunt essen.

Nehmen Sie auch Kreatin?

Ja. Kreatin ist sehr etabliert, vor allem in der Fitnesswelt. Ich kenne keinen Kraftsportler, der nicht Kreatin nehmen würde. Hierbei handelt es sich um eine Art Aminosäure, sie kommt auch in unserer Nahrung vor. Sie verschaffen dem Muskel einen Energy-Boost.

Es gibt neue Forschung, die darauf hindeutet, dass es auch für das Gehirn hilfreich sein könnte, weil das Gehirn dann mehr Energie hat. Es gibt auch relativ neue Studien, die zeigen, dass Personen mit Depressionen, die ein Antidepressivum, also einen klassischen Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), nehmen, davon etwas weniger brauchen oder die Wirkung davon stärker ist, wenn sie zusätzlich Kreatin nehmen.

Stimmt es, dass Kreatin gegen Müdigkeit hilft?

Ja, es wurden Studien mit Menschen durchgeführt, die unter Schlafentzug leiden. Die einen haben Kreatin, die anderen ein Placebo eingenommen. Und dabei sah man, dass diejenigen mit Kreatin bei bestimmten Aufgaben ein bisschen konzentrierter waren.

Ich beschreibe im Buch sehr spektakuläre und einigermaßen seriöse Studien, bei denen ich aber trotzdem etwas skeptisch bleibe: Dabei hat man Personen, die sich vegan ernähren, in zwei Gruppen geteilt. Dazu muss man wissen: Veganer nehmen allgemein wenig Kreatin zu sich, weil Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch steckt. Die eine Versuchsgruppe bekam für einige Wochen Kreatin, die anderen ein Placebo. Man hat vor und nach der Einnahme der Präparate zwei IQ-Tests gemacht. Die Leute in der Kreatin-Gruppe schnitten nach den Wochen mit Kreatin-Supplementierung im IQ-Test tatsächlich deutlich besser ab.

Aber: Das sind einzelne Befunde, bei denen ich skeptisch bin. Wo ich hingegen nicht skeptisch bin, und wo es auch wirklich schon Metaanalysen gibt, ist zur Einnahme von Kreatin im Alter, ab fünfzig oder sechzig. Da hilft Kreatin dem Gedächtnis ein wenig.

In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele Halbwahrheiten und Mythen. Geben Sie uns bitte einen Überblick über die Fakten. Stimmt es, dass jeder eigentlich, vor allen Dingen in der nördlichen Hemisphäre, Vitamin D nehmen sollte?

Ja, so gut wie jeder. Das ist klar erwiesen. Hier gibt es sehr solide Studien, die zeigen, dass die meisten von uns in Deutschland und in unseren Nachbarländern unter einem mehr oder weniger großen Vitamin-D-Defizit leiden.

Und wenn man sich nun für längere Zeit in sonnigen Ländern aufhält, sollte man es weiter nehmen?

Ich finde es immer gut, wenn man hierbei etwas flexibel bleibt und das Ganze nicht super ernst nimmt. Natürlich, wenn man in die Sonne geht, dann bildet man eine Menge Vitamin D. Wenn man wirklich sonnenbadet, dann braucht man für diese Zeit kein zusätzliches Vitamin D.

Und der Sonnenschutz hindert die Vitamin-D-Aufnahme nicht?

Doch, natürlich, wenn man perfekt geschützt ist, bildet man kein Vitamin D.

Stimmt es, dass jeder Vegetarier und Veganer Vitamin B12 einnehmen sollte?

Definitiv. Das gilt auch für Kinder. Ebenso ist es mit Vitamin D, auch für Säuglinge. Studien aus Deutschland zeigen auch, geradezu ironischerweise, dass Veganer meist über ganz gute B12-Blutwerte verfügen, Vegetarier aber nicht unbedingt. Veganer wissen darüber sehr gut Bescheid. Gerade auch Vegetarier sollten Vitamin B12 unbedingt nehmen.

Sollte man jeden Abend Magnesium nehmen?

Ja. Ein weiteres Supplement, das ich zu mir nehme.

Magnesium ist in der Regel etwas, das wir auch sehr gut über die Nahrung bekommen, etwa durch Cashew-Nüsse. Allerlei gesunde Lebensmittel sind voller Magnesium. Hierbei stellt sich die Frage, ob man eine zusätzliche Einnahme braucht. Ich nehme es trotzdem, weil die Risiken extrem gering sind, sofern man in einer Größenordnung von bis zu 250 Milligramm am Tag bleibt.

Zusammenfassend gesagt ist Magnesium wichtig, weil es in vielen Organen eine entspannende Funktion hat. Es entspannt ein wenig die Gefäße und kann deshalb auch beim Blutdruck helfen. Aber was ich noch interessanter finde: Es kann auch das Gehirn etwas entspannen. Wir sind den Tag über Reizen ausgesetzt, gerade durch Computer, Informationen und Social Media. Das heißt, das Gehirn ist die ganze Zeit am Verarbeiten von Informationen. Und das ist auf Dauer regelrecht giftig. Magnesium kann so eine Art von Gegengift sein, weil es auch die Nervenzellen entspannt.

Welche Form von Magnesium würden Sie empfehlen?

Es gibt beispielsweise Magnesiummalat, das ist eine Form, die ich empfehlen würde. Es gibt davon auch Spezialformen, die im Gehirn bioverfügbarer sind, wie zum Beispiel Magnesium-L-Threonat oder Magnesiumtaurat. Taurat ist im Grunde Taurin, was wiederum selbst ein sehr interessantes Supplement ist. Das nehme ich auch, weil es Longevity-Effekte haben könnte, würde es aber nicht allgemein empfehlen.

Wie viele Tabletten nehmen Sie pro Tag?

Das sind gar nicht so irre viele: das Multivitamin, das Lutein, das Zeaxanthin… Und ich nehme viel in Pulverform zu mir.

Wie kann man sich das vorstellen?

Ich mache mir einen Smoothie, in den ich Gemüse und Obst gebe. Da kommen Sojabohnen, Blaubeeren, Ingwer, Leinsamen und frischer Kurkuma rein. Es schmeckt nicht unbedingt, aber darum geht es auch nicht. Es geht wirklich um die Gesundheit. Wenn ich morgens aufstehe, will ich meinen Körper als Erstes mit dem Gesündesten, das ich mir vorstellen kann, begrüßen.

Trinken Sie morgens auch Kaffee?

Damit fängt mein Morgen natürlich auch an. Der Smoothie kommt später. Zum Kaffee esse ich übrigens dunkle Schokolade, die einen Kakao-Anteil von 85 Prozent hat. Kakao ist voll von Farbstoffen wie Polyphenolen, die sehr gesund sind.

Haben die unterschiedlichen Verabreichungsformen von Nahrungsergänzungsmitteln, wie etwa die Pulver- oder Tablettenform, Einfluss auf die Wirkweise der Präparate?

Pulver sind viel einfacher in der Einnahme, dann braucht man nicht diese ganzen Tabletten. Ansonsten gibt es keinen Unterschied.

Sollte man Omega-3 als Nahrungsergänzung einnehmen oder reicht es aus, wenn man viel Fisch isst?

Genau, da gibt es auch viel hin und her, weil Fisch mit Schadstoffen wie Mikroplastik belastet ist. Und das macht mir auch wirklich Sorgen. Die Einschätzung von Top-Forschern in diesem Bereich ist nach wie vor: Im Zweifel ist es besser, von einem fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele zweimal die Woche sein Omega-3 zu erhalten. Das Nächstbeste wäre ein Algenöl oder ein Omega-3-Supplement.

Ich bekomme oft Ärger, wenn ich das auf Social Media sage: Aber es gibt sehr solide Metaanalysen, die zeigen, dass das Risiko für eine Herzrhythmusstörung, und zwar dem Vorhofflimmern, um etwa 50 Prozent steigt, wenn man über ein Gramm Omega-3 als Supplement hinausgeht. Das nehme ich sehr ernst. Das sollte man im Zweifel auch mit einem Arzt besprechen. Viele Leute denken, Omega-3 ist gut. Das stimmt auch, es ist gut. Aber selbst da macht die Dosis das Gift. Das gilt generell für alle diese Substanzen.

Und für eine solche Aussage bekommen Sie Ärger?

Ja. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen über mehrere Jahre drei Gramm Omega-3, weil Sie denken, es sei wirklich gesund und risikolos. Für das Gehirn mag das auch gut sein, aber wir sehen das Risiko eben beim Herzen. So, und dann komme ich daher und sage plötzlich: Ja, hier gibt es ein Risiko. Wie löst man diese kognitive Dissonanz? Sagen Sie, der Bas hat recht und ich habe für Jahre meine Gesundheit gefährdet? Ich bin mir selbst manchmal nicht ganz sicher, warum Menschen so verärgert reagieren.

Sind Ernährungstrends und die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper vielleicht ein großer Teil der eigenen Identität geworden?

Ja, das wird ein Teil der Erklärung sein. Ich selbst habe auch das Bedürfnis nach Kontrolle. Aber ich habe nicht das Gefühl, dass ich zu einer Art „religiösem Camp“ gehöre. Ich bin immer offen dafür, mein Verhalten anzupassen, wenn sich Forschungsbefunde ändern. Ich finde, dafür sollte man offen sein, wie sollte man denn sonst etwas dazulernen?

Haben Sie manchmal trotzdem das Gefühl, dass die Themen rund um Ernährung und Gesundheit einen zu großen Teil in Ihrem Leben einnehmen?

Ich glaube, das ist eine Sache der Wahrnehmung. Natürlich, wenn wir beide uns treffen, unterhalten wir uns über Alkohol, Ernährung und jetzt über Supplements. Wenn Sie mich privat kennen würden, dann würden wir uns auch über andere Dinge unterhalten. Ich habe drei Kinder und die nehmen am Rande natürlich wahr, dass ich Bücher schreibe und mich mit diesen Themen auseinandersetze. Aber sie sehen mich nicht als Ernährungspapst. Sie essen mehr oder weniger, was sie wollen. Es gibt ein kleines Missverhältnis zwischen der Karikatur, zu der man in der Öffentlichkeit wird, weil man immer nur zu diesen Themen befragt wird, und wie man privat ist. Und privat bin ich mehr als der Ernährungskompass oder Vitaminkompass.